おっさんガンバルブログ

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糖質ダイエットをはじめます

はじめたきっかけ

毎朝、体重、体脂肪率の測定を行っています。体重は57.5kgから58kgの辺りを推移しています。。体脂肪率は日によってかなり変動が激しいのですが、感覚的な平均で19%から20%です。また、ラン中もお腹のあたりが重くて気になり、スピードがのってきません。お腹の見た目も以前に比べるとたるんでいるように見えます。 そこで、体脂肪率から脂肪がつきすぎていることが原因だと判断し、糖質ダイエットを行うこに決めました。

炭水化物と糖質の関係

炭水化物は、糖質と食物繊維の合計となります。糖質は消化吸収されてエネルギー源となり、食物繊維は消化吸収さずエネルギー源になりません。また、食物繊維は、血糖値も上げず、便秘や生活習慣病の予防・改善に役立ちます。つまり、ダイエットの際に控えたいのは、炭水化物のうちの糖質ということになります。

糖質を控えれば、なぜ、ダイエット効果があるのか

糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌します。インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積されるため、結果的に太ります。

但し、注意していただきたいことは、1日の摂取エネルギーが基礎代謝(じっとしているだけで消費されるエネルギー)を下回らないことです。基礎代謝は、こちらの 基礎代謝量 - 高精度計算サイト で計算できます。
口径で必要な糖分が摂取できなくなると、身体は体内から糖を補おうとし、まず、肝臓に蓄積されているブドウ糖やグリコーゲンから糖を補います。これらが無くなれば糖新生という代謝を行います。糖新生はタンパク質を材料に、糖を作ります。
ところが、1日の摂取エネルギーが基礎代謝すら下回っている状態が続くと、体内のタンパク質でも補えなくなり、使っていない筋肉を”アミノ酸”に変えて糖を作るようになります。そうなると、筋肉が減り、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

体重を落とすために必要なことは、筋肉を減らすのではなく、脂肪を減らすことです。
そのためには、3食キチンと食べてしっかりカロリーは取って、でも糖質は抜くということが重要です。

私の食事と運動の内容

糖質は抜くのではなく、制限するということを意識して、タンパク質と脂質を中心とした食事メニューでしっかりカロリーを取る食事内容を考えています。
人間の身体は、脳や赤血球と合わせて1日130〜150gの糖を必要としますが、前述した糖新生で1日最大150g程度の糖を作れると言われているそうです。糖分は、経口摂取した糖分でないといけない、という根拠は無く、糖新生でも問題無いという意見も多いようです。また、糖新生で糖が作られる時に、中性脂肪が一緒に燃やされるという効果も生まれるため、一石二鳥です。

食事は、こんな感じを考えています。

・トースト半分(4枚切りの1枚を半分)
・トーストにチーズかベーコンを載せる
プロテイン1杯
・コーヒー1杯
・おにぎり1個
・サラダ(蒸しチキン入り)
プロテイン1杯
・サラダ(キャベツ千切り)
・豆腐
プロテイン1杯

朝のトーストの糖質は、4枚切りのトーストの1枚あたり約90gあるそうなので、半分とします。また、バターを塗ると糖質の量が増えるため、バターは塗らないことにし、その代わりにチーズかベーコンをのせます。
お酒は、大好きで、制限するとストレスが溜まりそうなので、適度に摂取するということとし、金曜日は1本、土日は、2本とします。但し、原則、糖質0表記のビールまたは、チューハイとします。

運動は、こんな感じを考えています。

平日 休日
ラン ・8㎞(月曜日は除く) ・土日の合計で30㎞から40㎞
筋トレ ・腹筋ローラ:10回×3セット
ダンベル:10回×3セット
・腹筋ローラ:10回×3セット
ダンベル:10回×3セット

私の現在の体の状態

私の体の状態は、こんな感じです。

体重 57.5㎏
体脂肪率 19.6%
皮下脂肪率 13.1%
骨格筋率 32.5%

糖質ダイエットによって、 体脂肪率を15%以下とすることを目標 にがんばります。
またどこかで、成果の中間報告を行いたいと思っています。

※参考にさせていただいた記事は、以下のとおりです。
炭水化物だけ抜く糖質制限ダイエットの大きな勘違い!ライザップで学んだ正しく痩せる方法 – マーケティングメトリックス研究所/MARKETING METRICS Lab.
炭水化物:“ごはんは太る”は思い込み?:知ってトクする栄養学:日経Gooday(グッデイ)
トーストの糖質はどのくらい?低い高い?カロリーは? | 糖質制限ダイエットshiru2